5 种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！

在现代快节奏的生活中，睡眠问题困扰着越来越多的人。你是否常常躺在床上辗转反侧，难以进入梦乡？其实，一些简单的睡前运动就能帮助你改善睡眠质量，让你每晚都能拥有香甜的睡眠。今天，就为大家介绍 5 种在家就能轻松完成的睡前运动。

瑜伽猫牛式

瑜伽猫牛式是一种简单且有效的热身运动，它能够帮助放松脊柱，缓解身体的紧张感。具体做法如下：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，抬头挺胸，背部下沉，像猫咪一样拱起背部，感受脊柱的伸展，这是牛式；呼气时，低头含胸，背部向上拱起，感受脊柱的收缩，这是猫式。缓慢而流畅地在猫式和牛式之间切换，重复 10 - 15 次。这个动作可以促进背部血液循环，放松背部肌肉，减轻身体的疲劳感，从而为良好的睡眠奠定基础。

腹式呼吸

腹式呼吸是一种简单而强大的放松技巧。平躺在床上，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，此时放在腹部的手会随着腹部的隆起而上升，而胸部的手应尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将空气完全呼出。重复这个过程，每次呼吸保持均匀、缓慢、深沉，持续进行 5 - 10 分钟。腹式呼吸能够调节呼吸节奏，使身体进入放松状态，降低交感神经的兴奋度，从而帮助我们缓解焦虑，更快地进入睡眠状态。

腿部拉伸

腿部拉伸可以帮助放松腿部肌肉，减轻腿部的酸胀感，促进腿部血液循环。首先，平躺在床上，双腿伸直，将一条腿慢慢抬起，尽量抬高，与床面呈 90 度角，然后用双手环抱抬起的大腿，将大腿尽量向胸部拉近，感受大腿后侧和小腿的拉伸，保持这个姿势 15 - 30 秒，然后换另一条腿进行同样的操作。接着，双腿伸直，双脚脚尖尽量向上勾起，感受小腿后侧的拉伸，保持 15 - 30 秒。腿部拉伸不仅能让腿部肌肉得到放松，还能促进全身血液循环，让身体在放松的状态下更容易入睡。

冥想放松

冥想是一种有效的放松身心的方法。坐在床上，保持舒适的坐姿，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。不要刻意去控制呼吸，只是单纯地观察呼吸的进出。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。持续冥想 10 - 15 分钟。冥想能够帮助我们平静内心，减轻压力和焦虑，让身心得到深度放松。经过冥想后，大脑会进入一种平静的状态，有助于我们更快地进入梦乡，并提高睡眠的质量。

踮脚尖运动

睡前做踮脚尖运动也能改善睡眠。站立在床边，双脚并拢，双手可以自然下垂或扶住床边保持平衡。慢慢地将脚跟抬起，用脚尖支撑身体的重量，尽量将脚跟抬到最高位置，然后缓慢放下脚跟，重复这个动作 20 - 30 次。踮脚尖运动可以刺激脚底的穴位，促进血液循环，增强身体的代谢功能。同时，它还能锻炼腿部肌肉，让身体微微发热，产生一种放松的感觉，从而帮助我们更好地入睡。

这 5 种在家就能做的睡前运动，简单易行，无需复杂的器械和场地。每天晚上花上十几分钟的时间进行这些运动，就能让你的睡眠不自觉地变好。改善睡眠质量，从现在开始行动起来吧，让这些简单的运动为你带来优质的睡眠。

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